הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

תוכנית הליכה לירידה במשקל

יעד ירדה במשקל של קילוגרם אחד בשבוע הוא יעד סביר ובר השגה אם משלבים בתוכנית ההליכה גם הפחתה של כמות הקלוריות במזון.

לכו בקצב שבו אתם הולכים כשאתם מאחרים לפגישה
חימום בתחילת הדרך יסייע לגופכם ולשרירים שלכם להתעורר, לכן התחילו בהליכה קלילה למשך חמש עד עשר דקות.
בתום החימום ולאחר שגופכם מוכן להליכה מאומצת יותר ניתן להגביר את הקצב למהירות שבה שריפת האנרגיה היא אופטימלית; במהירות זאת הדופק שלכם צריך להיות בקצב של כ-70%- 75% מהקצב המרבי (לגברים 220 פחות הגיל ולנשים 226 פחות הגיל). תוכלו לדעת זאת בעזרת שעון דופק. מי שאינו נעזר בשעון דופק יידע שהוא הולך בקצב טוב כאשר מצד אחד נשימותיו יהיו מוגברות ומצד שני יוכל לנהל שיחה ולא יחוש קוצר נשימה. לכו בקצב שהייתם הולכים לו הייתם מאחרים לפגישה.
לכו בקצב זה למשך 40 דקות.
לסיכום – הולך ותיק ומתורגל ילך 50 דקות ו-10 הדקות הראשונות יהיו בקצב חימום.

כיצד ללכת נכון
הקפידו על יצבה ישירה וללא הטיית הגב לפנים או לאחור, הימנעו מיצירת קשת בגב.
הישירו מבט לפנים; רבים נוטים להביט אל הרצפה לאחר זמן מה, תוך כדי הרהור. הימנעו מכך ושמרו על סנטר ישר ומקביל לקרקע.
הרפו את הכתפיים, הניחו להן ליפול מעט אך משכו אותן לאחור תוך כדי קירוב השכמות.
החזיקו את הבטן משוכה פנימה.
ידיים – המרפקים צריכים להיות כפופים בזווית של כ-90 מעלות. תנועת הידיים צריכה להיות קדימה ואחורה בכיוון מנוגד לתנועת הרגליים – כשרגל תימשך לאחור, היד הנגדית לה תימשך לפנים.

תוכנית האימון ולוח זמנים להולך המתחיל
כדי להשיג יעילות מרבית מומלץ ללכת ארבע-חמש פעמים בשבוע.
לכן בשלב ראשון אנו רוצים להפוך את ההליכה להרגל ולשלבהּ בלוח הפעילות היומי.
מטרת התוכנית לאפשר לכם ללכת חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות ברציפות.
כדי לשמור על רצף אימונים מצד אחד ולאפשר לגוף ולשרירים לנוח ומצד שני, הקפידו על יום מנוחה אחת לשלושה ימים.

שבוע ראשון:
יעד – 100 דקות הליכה בשבוע.
התחילו בהליכה של 20 דקות בקצב קל.
בשבוע זה חשובה העקביות, אשר מהווה תנאי הכרחי להצלחה במשימה להפוך את ההליכה להרגל.
שבוע שני:
יעד – 125 דקות הליכה בשבוע.
הוסיפו חמש דקות הליכה ביום, כך שהאימון יארך 25 דקות, חמישה ימים בשבוע.
שבוע שלישי:
יעד – 150 דקות הליכה בשבוע.
בדומה לשבוע השני, הוסיפו לכל אימון חמש דקות הליכה, וכעת לכו חמש פעמים בשבוע למשך 30 דקות.
שבוע רביעי:
יעד– 175 דקות הליכה בשבוע.
בשבוע זה תשיגו את מטרת התוכנית – לכו חמש פעמים בשבוע למשך 35 דקות.
אם עמדתם ביעדי התוכנית, תוכלו לטפוח לעצמכם על השכם, אך זכרו: מטרת התוכנית הייתה להכניסכם לכושר הליכה אשר יאפשר לכם לשמור על בריאות טובה ולשרוף שומן.

כעת , לאחר שסיימתם את תוכנית האימון, אני ממליצה להמשיך ולהתמיד ולהלך חמש פעמים בשבוע למשך 30 עד 40 דקות (ועוד 10 דקות הליכה בקצב חימום).

שתי הערות לסיום ;
כדאי למצוא שותפים להליכה או להצטייד בנגן ובמוזיקה טובה. רבים מדווחים כי הפיכת ההליכה לזמן איכות עם חברה, עם המוזיקה ובעיקר עם עצמך ועם המחשבות שלך – מסייעים להתמיד וליהנות מהדרך.
כמו כן מומלץ לצרף לרשימת ההרגלים, שתיית מים לפני ואחרי ההליכה.