הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

כיצד להימנע מפציעות ריצה

פציעות רבות הן תוצר של אימון מוגבר. התקדמות מדודה והדרגתית ברמת
האימון עשויה להקטין את סיכוייו של הרץ להיפצע.
אם בכוונתכם להתאמן באופן נמרץ, הקפידו על אימון קל באימון הבא -
אימון מאומץ ואימון קל לסירוגין יסייעו לגופכם להתאושש, וכך תקטינו את הסיכוי לפציעה.
הגדילו את טווח הריצה בשיעור שאינו עולה על 10% בשבוע.
מדי שלושה שבועות הפחיתו במעט את מרחק הריצה.
בחרו ימים קבועים למנוחה מוחלטת.
מנוחה זו תאפשר לגופכם להתאושש ולהתחזק.
כדאי ליצור יומן ריצה, שבו תתעדו את משך זמן הריצה, את המרחק, ואת תחושתכם במהלך הריצה.
יומן כזה עשוי ללמד אתכם מה מקור הפציעה, ולמנוע פציעה חוזרת בעתיד.
במהלך הריצה מומלץ מדי מספר דקות לשנות את מידת הקושי בריצה.
דרך אחת לעשות זאת היא על ידי מאוצים קצרצרים מדי כמה רגעים.
לחלופין ניתן לרוץ בעליות ובמדרונות.
החליפו נעלי ריצה בתדירות גבוהה.
בולמי הזעזועים נשחקים ומאבדים יעילותם לאחר כ- 500 ק"מ.
המראה החיצוני של הנעל לא מעיד בהכרח על איכות בולמי הזעזועים שבה -
ייתכן שהנעל נראית במצב טוב על אף שהבולם איבד מאיכותו.
בסופו של דבר, החלפת נעל, אחת למספר חודשים, זולה מטיפול אורטופדי ארוך ומייגע.
הקפידו לבצע מתיחה לפני הריצה. חשוב שתבצעו תרגילי מתיחה גם לשרירים שאינם
פעילים בריצה. רצים רבים מחזקים שרירים שפעילים בריצה אך מזניחים שרירים אחרים.
הדבר יוצר חוסר איזון וחולשה של השרירים, עובדה שיכולה לסכן את הרצים ולגרום לפציעתם.
ועוד בעניין המתיחות - הקפידו על מתיחת עקב האכילס והשוקיים.
ולסיכום, הימנעו מלעשות הרבה מדי, יותר מדי, מהר מדי.