הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

הליכה, איך לעשות זאת נכון

. שימוש בנעליים לא מתאימות :שימוש בנעל אופנתית ולא בנעל שנועדה להליכה כלומר נעל עם בולמי זעזועים.
פתרון: רכישת נעלי ריצה עם בולמי הזעזועים הטובים ביותר. כמו כן, רצוי לרכוש מידה אחת גדולה יותר, מאחר שהרגל מתרחבת בזמן מאמץ.

2. הגב מקדים את הרגליים בהליכה :זוהי טעות היוצרת עומס גדול מאוד על שרירי הגב התחתון, ועל המפרקים.
פתרון: יש לייצב את הגב כך שיהיה ממוקם בדיוק מעל האגן, ואז להשתמש בכוח של שרירי הבטן ומרכז הגוף להליכה יעילה יותר.

3. הרמת הכתפיים בזמן הליכה, כתוצאה מעבודת הידיים :הדבר גורם למתחים באזור חגורת הכתפיים, העורף והצוואר, ובתוך כך גורם לכאבי ראש כרוניים.
פתרון: לחיצת אזור השכמות וחגורת הכתפיים מטה, ובנוסף שימוש בנשימה גבית.

4. חוסר תכנון של קצב ההליכה :שילוב לא נכון בין תנועה לנשימה, הגורם להליכה בקצב לא קבוע.
פתרון: ייעול הפן האירובי על ידי שליטה בקצב הנשימה, לדוגמה: שני צעדים זמן שאיפה, שני צעדים זמן נשיפה.

5. שליחת הראש קדימה מקו הכתפיים :הליכה באופן זה יוצרת מתח עצום וכאבים כרוניים בעורף.
פתרון: בזמן הליכה מהירה, מיקום הראש בהמשך לעמוד השדרה (הממוקם בהמשך האגן), כאשר הסנטר מוטה כלפי מטה, והמבט מופנה רחוק-קדימה-למטה.

6. טלטול האגן מצד לצד –"ענטוז" :יוצר נפילה של הגוף בכל פעם לרגל אחרת, דבר הגורם לשחיקה של מפרקי הירך ולנזק לחוליות התחתונות בגב.
פתרון: לייצב עד כמה שאפשר את האגן ולהשתמש בשרירי הישבן בדחיפה של הרגל האחורית.

7. החזקת החזה למעלה והבטן החוצה :הגב משוך לאחור.הדבר גורם לכאבים חזקים מאוד באזור הגב התחתון, לקיצור שרירים אחוריים ברגליים ולחולשת שרירי בטן.
פתרון: ייצוב הגב כך שיהיה ממוקם בדיוק מעל האגן, ואז שימוש בכוח של שרירי הבטן ומרכז הגוף להליכה יעילה יותר.

8. ויתור על החזקת שרירי הבטן בהליכה :שרירי הבטן הם התומכים בשרירי הגב וביציבה, והזנחתם מביאה לליקויי יציבה.
פתרון: "שאיבה" ולחיצה של שרירי הבטן פנימה ולמעלה.

9. נעילה של הברכיים בזמן ההליכה:גורמת לשחיקת מפרקי הברך ולדלקות באחורי הברך.
פתרון: הקפדה על יישור מבוקר של הברכיים וחיזוק השרירים הפנימיים של הירכיים.

על כותבת המאמר:
דליה מנטבר, מאסטר לפילאטיס :בוגרת המדרשה למורים לחינוך גופני על שם וינגייט ומורה למחול. למדה את השיטה בלונדון ובארץ אצל אלן הרדמן.
בעלת בית הספר להכשרת מורים לפילאטיס, מנחה סדנאות ותוכניות טלוויזיה, מפתחת מייצרת ומשווקת מכשירי פילאטיס בארץ ובעולם.