הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

הגיל והתרגיל

האם הליכה פעמיים-שלוש בשבוע במשך 40-30 דקות מספיקה לשיפור תפקודי מערכת הלב, כלי הדם והנשימה? התשובה היא לא!

האם אימון התנגדות (תרגילים כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה), בדרגת קושי קלה, 25-15 חזרות למערכה, יתרום לחיזוק השרירים, לצפיפות העצמות ולחיזוק הגידים והרצועות תרומה של ממש?
גם במקרה זה התשובה היא לא!

האם חשובים תרגילי הגמישות להגדלת טווח התנועה במפרקים שונים?
תופתעו אך במקרה זה התשובה היא דווקא חיובית!

אילו שינויים גופניים מתרחשים עם העלייה בגיל?
גוף האדם משתנה אט אט עם הגיל. מגיל 30 מתחילה ירידה מתונה ועקיבה בתפקודי הגוף. שינויים רבים חלים במערכת לב-ריאה ובמערכת התנועה.

אלה כמה מן התהליכים העיקריים:

יותר לאט - ירידה במסת השריר (כ- 30%-25%) ובמהירות הולַכת הגירוי העצבי (10%- 15%). הירידה מתרחשת בעיקר בסיבי השריר הלבנים שהם אנאירוביים ומשפיעה על המהירות ועל אופן הביצוע של תנועות יומיומיות (הליכה, ירידה במדרגות, קימה מכיסא ועוד). עם השנים התנועה נעשית אטית יותר.
פחות טווח תנועה - ירידה של כ- 30%-20% בגמישות.
הידללות עצמות - ירידה של כ- 20%-15% במסת העצם אצל גברים וירידה של כ- 30%-25% אצל נשים.
השמנה - עלייה במסת השומן בד בבד עם הירידה במסת השריר.
פחות מדויק - לאורך השנים עלול להשתבש האיזון בין שרירים (שריר אחד חזק מדי לעומת שריר נגדי חלש מדי), דבר המפחית את הדיוק בתנועות היומיום.
כמו כן חלים השינויים האלה: ירידה בתפקוד הכליות, היחלשות הראייה והשמיעה, ומה לעשות אך גם דעיכה בליבידו (החשק המיני).
שינויים אלה עלולים לגרום לליקויים: האטה של חילוף החומרים, עליית הסיכון ללקות במחלות שכיחות (כגון יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס ועוד), יכולת פחותה בתנועות בטווח מלא (לדוגמה: אי יכולת ליישר את הידיים או הרגליים לחלוטין, קושי בכפיפה של הגו לפנים, ליקויי יציבה, עייפות, ועוד). לעת זיקנה גופו של האדם נעשה רגיש לפציעה בגלל סרבול תנועה וירידה במשקל הגוף. השמנת יתר עלולה להגביר את הנטייה לנקיעות, למתיחת גידים ולהתקצרות גידים ושרירים, בייחוד בהיעדר פעילות גופנית.

כיצד נישאר צעירים?
לכל אדם יש גיל כרונולוגי וגיל ביולוגי. ייתכן שאתם מרגישים צעירים מכפי גילכם או – מבוגרים יותר. כדי לדעת כי שינוי בהרגלי החיים באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון ומשתיית אלכוהול מופרזת, גורם להצערת הגיל הביולוגי .
מפתיע לדעת כי גם קשישים ומוגבלים יכולים לקיים פעילות גופנית וליהנות מיתרונותיה.

אז מה לעשות?
 מה המטרה שלכם? החלטה זו חשובה והיא תסייע לכם לבחור אימון מתאים ולהעריך את מידת הצלחתכם בו, מטרות אימון יוכלות להיות: שיפור סיבולת לב-ריאה, חיזוק שרירים, הגדלת התנועתיות והגמישות במפרקים, הפחתת אחוזי שומן וכדומה.
 כמה אימונים? מספר האימונים המומלץ לפעילות אירובית הוא ארבעה בשבוע, ולפחות פעמיים לפעילות אנאירובית.
 האם יש תרגילים מועדפים? מומלצים אימונים שבהם השרירים המייצבים (שרירי ה- CORE) מופעלים היטב. תרגיל המבוצע על בסיס לא יציב (למשל על כדור פיטבול ) מאלץ אותנו להפעיל שרירים אלה. לדוגמה: שכיבות סמיכה על כדור פיט בול, תרגילים עם משקוליות יד ו/או ממתחי גומי, הליכה בחול ים רך, ועוד.
ככלל רצוי אימון מאוזן בו מפעילים את כל (או רוב) קבוצות השרירים בגוף. ולעולם כדאי להיוועץ במדריך.

פיטבול
פיטבול - בסיס לא יציב לחיזוק שרירי הליבה

 ומה לא מומלץ? אימונים בהם מבצעים כיווצים איזומטריים (תרגיל סטטי במהלכו מתבצע כיווץ שריר ללא תנועה הנראית לעין) אינם מומלצים.
 בישיבה או עמידה? כדאי לתרגל חלק ניכר מהאימון בעמידה ולא בישיבה משום שישיבה ממושכת (תנוחה בה רובנו שרויים רוב היום) גורמת לקיצור שרירי קדמת הירך ("כופפי הירך") ועלולה לגרום לעיוות של מנח הגוף. אגב, בניגוד למה שמתאמנים לא מעטים סבורים, בתרגילים המתבצעים בעמידה מופעל פחות לחץ על חוליות הגב התחתון מאשר בישיבה!
 כדאי לגוון – כמו בזוגיות גם באימון חשוב לגוון בתרגילים. כך תפעילו חלקי גוף שונים ותצרו עניין ומוטיבציה שתגרום לכם להתמיד. טוב להחליף תוכנית אימונים בכל 45-30 יום בהתאם ליכולותיו של המתאמן, אפשר לשלב בין אימונים הכוללים תרגילי התנגדות בחדר הכושר ובין תרגילים בסטודיו כנגד אביזרם, וכדאי לשלב כמה פעילויות אירוביות לסירוגין: שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה, מחול אירובי וכדומה.
 בין אימון לאימון כדאי ללכת - לא הספקתם להתאמן? יצאתם לחופשה וחדר הכושר אינו זמין עבורכם? לא נורא. גם פעילות גופנית קצרה, כגון הליכה של 15 דקות בלבד, נחשבת ומומלצת, ואם תרצו לאתגר את גופכם קצת יותר: ניתן לספור את צעדי ההליכה ביום ולשאוף להגיע ל- 10,000 צעדים.
 לא כל פעילות גופנית מתאימה - ביצוע של חלק מהפעילויות הגופניות אינו מספיק לשם שיפור היכולות. למשל: אימון פילאטיס, פלדנקרייז ויוגה לא ייחשבו פעילויות גופניות עיקריות מכיוון שאין ייעודן לשפר את הכושר האירובי, ואין בהן תרומה של ממש להעלאת מסת השריר ולהפחתת רכיב השומן בגוף. גם פעילות אירובית לבדה אינה מספקת משום שבדרך כלל איננה מחזקת חיזוק של ממש את מערכת השלד ואת השרירים. שחייה היא פעילות אירובית, אך היא פחות מומלצת לאוכלוסייה עם אוטיאופורוזיס או עם גורמי סיכון למחלה, מכיוון שהעומס המופעל על מערכת השלד בעת שחייה הוא נמוך. במקרה זה נמליץ על סוגי פעילויות אחרים בהם מופעל עומס רב יותר: הליכה, ריצה, מחול אירובי, רכיבה על אופניים ועוד.

משקולות
כדאי לתרגל בעמידה
ומה לאכול?
גם מערכות העיכול וחילוף החומרים נפגעות אצל מבוגרים. בחברה המערבית, רבים מבני ה 40 ומעלה כבר גידלו כרס מפוארת ובגופם התדללו שרירים. הפינוק המועדף הוא בילוי במסעדות ובבתי קפה, שבהם מתפתים לאכילה לא מאוזנת הן קלורית והן איכותית.
ההתמודדות עם השמנה ועם הליקויים הקשורים בה לפעמים (שומנים בדם, כולסטרול גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם ולחץ דם), נעשית קשה יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים. לכן עדיפה המניעה של כל זה, ויפה שעה אחת קודם.
פחות קלוריות, יותר סיבים תזונתיים
עם השנים קטנה הדרישה הקלורית שלנו ועִמה החסינות שלנו לנזקי התזונה הפרועה. לכן אנו חייבים להעריך באמת כמה ומה לאכול, בהתחשב במצב הבריאותי וגם בפעילות הגופנית שאנו עושים.
כדאי לנצל את תרבות השפע והפרוטה (אם יש) לצריכה מושכלת של מוצרי מזון איכותיים עם תכולת סיבים תזונתיים גבוהה, כלומר פחמימות מורכבות. אלה מצויות בדגנים מלאים, בירקות, בפירות ובקטניות.
החלבונים צריכים להיות איכותיים ורזים כמצויים בנתחי בשר רזים, בחזה עוף, במוצרי חלב דלי שומן, ובחלבון צמחי שמקורו בקטניות (סויה ואחרות). שומנים ייצרכו רק מקבוצת השומנים האיכותיים כשמן זית, שמן קנולה, שמן פשתן, זרעי פשתן, טחינה, אבוקדו, אגוזי מלך ופקאן, שקדים, ומעט.
מי שנמנעים מאכילת קבוצה שלמה של מזון, כגון מוצרי חלב או ירקות או בשר לסוגיו, מוטב שיתייעצו עם רופא או תזונאי בנוגע לתוספים ייעודיים.
הנוזלים ראויים לתשומת לב מיוחדת. רבים אינם שותים די נוזלים, ומצויים על סף התייבשות. צריכת נוזלים המסתכמת בשתיית קפה ומשקאות ממותקים "על הדרך" אינה תורמת אלא קלוריות עודפות. אם השתן הוא בהיר/צהוב בהיר, וניתן אחת לשלוש שעות, סימן שמצב הנוזלים בגוף תקין. שתן כהה בעל ריח חזק רק פעם או פעמיים ביום הוא עדות להתייבשות הדורשת תיקון מייד. כדאי לשתות מים לאורך כל היום בכמויות קטנות, כוס אחת לשעה.

*ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל המרכז הבינתחומי לספורט במועדון הספורט באוניברסיטת תל אביב, רכז קורסי מדריכים למועדוני בריאות וכושר מטעם בית הספר למאמנים במכון וינגייט (בשלוחת תל אביב). לאחרונה יצא לאור ספרו : "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית על פעילות גופנית ועל אימונים בחדר הכושר מכל ההיבטים, ומיועד למתאמנים ולמדריכים.

בברכת אריכות חיים ואיכות חיים.