|
המשתנה |
שיעור עיצוב וחיטוב בסטודיו |
אימון התנגדות בחדר הכושר |
הערות |
|
מספר התרגילים בכל אימון
|
רב במיוחד ועשוי להגיע לעשרות תרגילים באימון אחד בודד
|
מוגבל יחסית ועשוי להסתכם בכ- 15-8 תרגילים באימון אחד.
|
מבחינת מספר התרגילים ומניעת שעמום ומונוטוניות האימון בסטודיו אפקטיבי מיוחד |
|
אימון לפי תבנית מוגדרת |
נהוג לבצע את התרגילים בתבניות שאינן בהכרח מוגדרות (שילוב בין מספר מישורי תנועה שונים, הפעלת שרירים רבים, הן מייצבים (מקבעים) והן תנועתיים |
נהוג לבצע את התרגילים בתבניות מוגדרות מראש באמצעות תרגילים. במקרה זה מחזקים את שריר היעד בעיקר באותו מישור תנועה ובאותה תבנית
|
כשהמטרה הנה שיפור יכולת פונקציונלית – יתרון לתרגילים המתבצעים בסטודיו (למרות שניתן לשלב גם חלק מהתרגילים הללו באימון בחדר הכושר).
אימון בחדר כשהמטרה הנה אימון בתבנית
|
|
מספר החזרות בכל תרגיל
|
מספר החזרות הממוצע רב בדרך כלל ועשוי לנוע בטווח שבין 25-10 חזרות בממוצע (לעיתים אף יותר)
|
מספר החזרות הממוצע המתבצע בכל תרגיל נע בין 15-6 אצל מרבית המתאמנים. הדבר תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון. ככל שמספר החזרות קטן, המשקל עולה בהתאמה
|
הדבר תלוי במטרת האימון: אם המטרה הנה שיפור הסבולת השרירית האימון בסטודיו יניב תוצאות טובות
|
|
העומס |
מתבטא בדרך כלל בהפעלת מספר קבוצות שרירים בו זמנית בפעילות תוך כדי שמירה על הקואורדינציה ושיווי המשקל וחיזוק שרירים מייצבים (שיפור מערכת הפרופריוספציה)
|
העומס מתאים להעלאת מסת שריר ולא נהוג להפעיל מספר קבוצות שרירים יחדיו
|
הדבר תלוי במטרת האימון |
|
האפשרות להעלות העומס באימון |
נמוכה יחסית לאימון בחדר הכושר. ניתן להשתמש בגומיות (צבע הגומייה מעיד על מידת האלסטיות שלה), אביזרי עזר שונים, ביצוע אימונים המפעילים מספר קבוצות שרירים |
אין הגבלה ביכולת להעלות עומס באימון |
על מנת להשיג מטרות אימון שונות חשוב במיוחד ליישם את עיקרון עומס היסף המתבטא בהעלאת העומס באימונים מדי פרקי זמן קצובים |
|
זמינות הציוד |
במרבית המקרים אין בעייתיות בזמינות הציוד |
בעייתי בשעות העומס בחדר הכושר |
כשהפעילות בשעות העומס – יתרון לסטודיו |
|
התייחסות אישית לכל מתאמן בהיבט של אופן וביצוע התרגיל, מצב בריאותי וכדומה
|
לעיתים בעייתי, מכיוון שהפעילות הינה קבוצתית. למרות זאת חשוב לציין שמדריך מנוסה יעיר ויתקן טעויות שונות במהלך השיעור |
אפשרי, מכיוון שהפעילות הנה אישית. הדבר תלוי, כמובן במספר המדריכים בשעות פעילות המועדון |
תלוי בסוג המועדון בו מתאמנים |
|
מספר האנשים המתאמנים בו זמנית וההשפעה על איכות האימון |
הפעילות הנה בקבוצה וייתכנו מצבים שהצפיפות של המתאמנים מקשה על ביצוע חלק מהתרגילים |
למעט מספר שעות בודדות ביממה (בעיקר בשעות הערב) ניתן להתאמן ללא הפרעה בחלק ניכר משעות פתיחת המועדון |
הדבר תלוי במטרת המתאמן ובעיקר בשעת האימון |
|
ביצוע תרגילים כנגד כוח יחסי/כוח מוחלט
(כוח מוחלט – מתבטא בכמות הקילוגרם הכוללת עליה מסוגל להתגבר השריר. כוח יחסי – מתחשב במשקל הגוף של האדם והרכבו. במקרה זה עלייה במשקל הגוף תקטין את הכוח היחסי |
בחלק מהתרגילים מופעל כוח יחסי ( |
במרבית התרגילים מתבצעים תרגילים בהם מופעל כוח מוחלט |
תרגילים המתבצעים כנגד משקל גוף – לשכיח בעת שיעורים בסטודיו) עלולים להוות בעיה לחלק מהמתאמנים בעלי עודף משקל או כבדים במיוחד |
|
הפסקות בין סט לסט בעת ביצוע התרגילים
|
לא נהוג לבצע הפסקות בשיעור אלא מעברים בין תרגילים |
נהוג לבצע הפסקה בין הסטים למעט מקרים בהם נעשה שימוש בשיטת אימון מסוימת) – 60-30 שניות בממוצע וכן בין תרגיל לתרגיל |
תלוי במטרת האימון. כשהמטרה הנה חיזוק והעלאת מסת שריר, שיפור יכולת ספורטיבית – מומלצים אימוני כוח מסודרים המאופיינים בהפסקות |
|
חיזוק שרירי הבטן ושרירי זוקפי גו |
בכל שיעור הנערך בסטודיו מקובל לבצע במהלכו תרגילים לחיזוק שרירי הבטן ולחיזוק זוקפי גו
|
לעיתים רבות מזניחים המתאמנים את קבוצות השרירים הללו ולא מחזקים אותן באופן ספציפי
|
הפעילות בסטודיו מדגישה את חיזוק של שרירי הבטן וזוקפי הגו יחסית לאימון המתבצע בחדר הכושר |
|
שיפור תנועות פונקציונאליות יומיומיות |
במרבית מהתרגילים המבוצעים בסטודיו ניתן לשפר יכולת פונקציונאלית
|
אופי הפעילות פחות מתאים לשיפור תנועות אלו (אלא במידה והאימון מתבצע באמצעות ציוד פונקציונלי כגון: בוסו, פיטבול, פיתה וכדומה) |
כשהמטרה הנה שיפור תנועות פונקציונליות שונות ניתן להשיג תוצאות טובות באמצעות תרגילים המתבצעים בסטודיו |
|
אופן ביצוע התרגילים מבחינת מיומנות |
מיומנות גבוהה יחסית לאימון בחדר כושר |
מיומנות נמוכה יחסית כשמדובר באימון המתבצע כנגד מכונות כוח ייעודיות ומיומנות גבוהה יותר כשמדובר במשקולות חופשיות |
כשמיומנות המתאמן נמוכה – יתרון לאימון בחדר הכושר. חלק מהתרגילים המתבצעים בסטודיו מצריכים מיומנות גבוהה יחסית |
|
ביצוע תרגילי מתיחה בסיום האימון |
נהוג בסיום השיעור או במהלכו לבצע תרגילי מתיחה |
במקרים רבים מתאמנים המסיימים לבצע אימון בחדר הכושר לא מבצעים מתיחות בסיומו |
|
|
גיוון האימון
|
ניתן לגוון את האימון ללא הגבלה |
ניתן לגוון את האימון באמצעות שינוי התרגילים וסוג האימון המבוצע באופן המוגבל יחסית לשיעור בסטודיו |
אחד מעקרונות האימון שחשוב ליישמם |
|
העלאת צפיפות העצם ובד בבד הפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס |
בסטודיו נהוג לבצע מספר חזרות רב יחסית (מעל 15 ) |
באימון בחדר הכושר נהוג לבצע מספר חזרות נמוך יותר מ- 15 |
כשהמטרה הנה העלאת צפיפות העצם במרבית המקרים מומלץ לבצע מספר חזרות בטווח של 15-10 חזרות ובעומס מתאים |
|
מידת ההשפעה על חילוף החומרים הבסיסי |
תלוי בעומס המופעל בעת ביצוע התרגילים וסוגם |
רבה |
העלאת חילוף החומרים הבסיסי
חשובה מסיבות שונות לרבות בשל התרומה להפחתה במשקל |
|
מספר קבוצות השרירים המופעלות באימון |
רבות במיוחד. נהוג להפעיל מספר רב של שרירים בתרגילים השונים |
נהוג לבודד את השרירים הפועלים וזאת להבדיל משיעור עיצוב הנערך בסטודיו.
|
תלוי במטרה. כשמטרת האימון שיפור כושר גופני כללי, חיזוק שרירים, הפחתת משקל, שיפור מצב בריאותי ניתן להסתפק ב- 3-2 אימוני כוח בשבוע אך כשהמטרה הנה היפרטרופיה, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת מומלצים מספר אימונים רבים יותר.
|
|
זמינות הפעילות |
בהתאם לסוג השיעורים המתקיימים בימים ובשעות ספציפיים |
ניתן להתאמן במרבית שעות היממה וכן גם בסופי שבוע |
יתרון לאימון בחדר הכושר בשל הזמינות
|
|
אינטנסיביות האימון (גבוהה/נמוכה) – מתבטא ביכולת (או אי יכולת) של המתאמן לבצע חזרות נוספות בסיום הסט |
נמוכה בדרך כלל. במרבית המקרים המתאמנים מסוגלים לבצע עוד מספר חזרות בסיום הסט |
גבוהה בדרך כלל. בסיום הסט המתאמנים מתקשים לבצע חזרות נוספות |
ההמלצה על אינטנסיביות האימון תהיה בהתאם למטרת המתאמן |
|
המוטיבציה לביצוע האימון ולהתמדה בפעילות |
גבוהה. האימון הקבוצתי, המדריך ועוד תורמים ליכולת ההתמדה והמוטיבציה |
נמוכה יחסית לשיעור עיצוב בסטודיו. המתאמן מבצע את האימון באופן עצמאי ללא הדרכה צמודה (למעט אימונים אישיים) |
|
|
שימוש בטכניקות אימון |
לעיתים רחוקות נעשה שימוש בטכניקות אימון |
שכיח השימוש בטכניקות אימון |
|
|
מידת השימוש בכיווץ איזומטרי בתרגילים שונים |
רבה יחסית לאימון המתבצע כנגד משקולות |
נמוכה |
אימון איזומטרי אינו מתאים לאוכלוסייה מבוגרת – במיוחד מתאמנים הסובלים מלחץ דם גבוה או מחלות לב (בשל הנטייה לעצור את הנשימה). כמו כן כיווץ איזומטרי אינו אימון יעל להעלאת מסת השריר |
|
ד"ר איתי זיו, www.itaiziv.co.il, הוא סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים". |
|
|
