הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

תזונה, חלבון וביצועי סבולת

צריכת חלבון במהלך הפעילות
הרכב נכון של משקה המכיל פחמימות ומלחים משפר את יכולת הביצוע הגופנית בזמן המאמץ, בזכות שני רכיבי מפתח שמכיל המשקה: פחמימות, המספקות דלק לשריר הפעיל, ונתרן, המסייע לשמור על מאזן הנוזלים.

שני מחקרים שבוצעו לאחרונה העלו את ההשערה שתוספת קטנה של חלבון (2% של חלבון מי גבינה) למשקה ספורט עשויה לתרום לשיפור בביצועי סבולת, יותר מהתרומה המוכרת של משקה הספורט לבדו. אולם, ההשלכות המעשיות והרלוונטיות של המחקרים אינן ניתנות ליישום בגלל האופן שבו בוצעו המחקרים. ראשית, כמות הפחמימות שסופקה במהלך הניסוי באמצעות המשקה הייתה קטנה מזו הנחשבת כאופטימלית. שנית, הפרוטוקול שנבחר לביצוע המאמץ (מבחן הגעה לתשישות) אינו מדמה את האופן שבו מתחרה הספורטאי.

במחקר אחר שנערך לאחרונה ניסו החוקרים לתקן את הליקויים של שני המחקרים האחרים. במחקר כפול-סמיות שבוצע על ידי Van Essen ו-Gibala השתתפו רוכבי אופניים מאומנים היטב שצרכו במהלך הפעילות משקה ספורט על פי מפתח הצריכה האופטימלי[ת] של פחמימות במאמץ – 60 גרם לשעה. המאמץ שנבחר היה כזה ששיקף באופן די דומה את סוג המאמץ שהספורטאי נחשף אליו במהלך התחרות.

הנבדקים ביצעו מבחן זמן שכלל רכיבה למרחק 80 ק"מ בשלושה מועדים שונים. בכל פעם נחשפו הרוכבים (על פי סדר שונה, במטרה למנוע הטיה) לסוג אחר של טיפול: משקה ספורט שהכיל 6% פחמימות, משקה ספורט שהכיל 6% פחמימות בתוספת 2% חלבון מי גבינה, ומשקה פלסבו שהכיל מים ממותקים נטולי קלוריות. כל הנבדקים צרכו את המשקה בקצב של ליטר אחד בשעה.
תוצאות מבחן הזמן היו דומות בשני הטיפולים הראשונים (135 דקות בממוצע) אולם מהירוֹת באופן משמעותי מהזמן שהושג במהלך הטיפול בפלסבו (141 דקות; 4% אטי יותר). תוצאות המחקר הראו שכאשר הספורטאי צורך את הפחמימות בקצב האופטימלי, לתוספת החלבון אין כל תרומה נוספת לאיכות ביצוע שמדמה מצב תחרותי בזמן אמת.

אספקת חומצות אמיניות במהלך מאמץ
נוסף לצריכת חלבון שלם, מחקרים רבים ניסו לבדוק מהי ההשפעה של צריכת חומצות אמיניות בודדות, או שילוב של כמה חומצות אמיניות – על שיפור יכולת הביצוע הגופנית. באופן כללי הראו המחקרים שלתיסוף בחומצות אמיניות אין תרומה ליכולת הביצוע הגופנית, אם כי הדיון בעניין החומצות האמיניות המסועפות (BCAA) נותר עדיין פתוח. לדברי ד"ר Gibala מהמחלקה לקינזיולוגיה באוניברסיטת מק'מסטר שבקנדה, מרבית המחקרים המבוקרים היטב לא הראו שום אפקט על הביצוע בעקבות תיסוף ב-BCAA. שני מחקרים שהתפרסמו לאחרונה בדקו את סוגיית התיסוף ב-BCAA בזמן מאמץ גופני בסביבה חמה. במהלך המחקרים השתמשו החוקרים בטכניקה שהפחיתה את הזמינות לגליקוגן ובנוסף יצרה התייבשות. הטכניקה האמורה נועדה לדמות מצב מטבולי אופייני שהספורטאי התחרותי נקלע אליו בשלבים המאוחרים של מאמץ ארוך. בשני המחקרים – אשר באחד מהם בוצע מבחן זמן ובשני נדרשו הנבדקים להגיע לתשישות מרצון – לא הייתה לצריכת BCAA השפעה על הביצוע.

צריכת חלבון במהלך ההתאוששות
אכילה מיד לאחר סיום המאמץ עשויה לסייע לספורטאי להאיץ את תהליכי הסנתוז של חלבוני השריר ושל מאגרי הגליקוגן בשריר. בדומה לאפקט שנצפה לאחר ביצוע אימוני כוח, צריכת חלבון ופחמימות בזמן ההתאוששות ממאמצי סבולת תעודד את תהליכי השיקום והבנייה מחדש של השריר. אפקט השיקום נוצר בזכות ההשפעה הישירה שיש לחומצות האמיניות, במיוחד ל-BCAA, על מסלולים ביוכימיים שמפקחים על סינתזה של חלבוני השריר. מה שפחות ברור ועדיין שנוי במחלוקת, הוא אם תיסוף בחלבון ובפחמימות לאחר מאמץ סבולת ארוך יאיץ את תהליכי הסינתזה של הגליקוגן בשרירים בשעות הראשונות שלאחר המאמץ.

לפי מרבית המחקרים, צריכת פחמימות בכמות גדולה במרווחים תכופים (1.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף בשעה) מנטרלת את ההשפעה של התיסוף בחלבון. אולם, אם הספורטאי אינו אוכל מספיק פחמימות במהלך ההתאוששות, אזי לצריכה המשולבת של חלבון ופחמימות יש תרומה חשובה לסינתזה המחודשת של הגליקוגן. לכן, בדומה להשפעה על היכולת במדד הסבולת, האפקט התועלתי שבצריכת חלבון ופחמימות על מחסני הגליקוגן הוא כנראה בעקבות העשרה אנרגטית גדולה יותר כשלעצמה, יותר מאשר מנגנון פיזיולוגי ייחודי כלשהו.

צריכת חלבון בהתאוששות וההשפעה על המאמץ הבא
מבלי להתחשב בפוטנציאל השינוי בשריר, אחת מסוגיות המפתח עבור ספורטאים מסוימים היא אם צריכה של חלבון ושל פחמימות במהלך ההתאוששות תשפר את יכולת הביצוע של מאמץ הסבולת הבא. במחקר אחד נמצא שצריכת משקה חלבון ופחמימות מיד לאחר מאמץ ארוך שגרם לדלדול מאגרי הגליקוגן בשריר (מאמץ ארוך מ-90 דקות) שיפרה את זמן ההגעה לתשישות במאמץ שלאחר מכן, וזאת בהשוואה לצריכה של משקה פחמימות בלבד. אולם, משקה החלבון והפחמימות שסופק לספורטאים הכיל פי שלושה יותר קלוריות בהשוואה למשקה הפחמימות, וכנראה שהשיפור בביצוע נבע כתוצאה מההעשרה הקלורית.
במחקרים שהשוו את כמות הקלוריות בכל אחד מן המשקאות (רק פחמימות או שילוב בין חלבון לפחמימות) לא נמצאה השפעה על מאמץ נוסף, שכלל ריצה למרחק חמישה ק"מ או ביצוע מאמץ עד למצב תשישות. אין ספק שדרוש מחקר נוסף בתחום, אולם נכון לעכשיו אין עדויות משכנעות התומכות בהנחה שצריכת חלבון ופחמימות במהלך ההתאוששות היא בעלת השפעה ישירה על ביצוע מאמץ עוקב. אף על פי כן צריכת חלבון לאחר מאמץ הראה השפעה חיובית על שיקום השריר לאחר מאמץ עצים, ולכן אפשר לשקול המלצה על צריכת חלבון ופחמימות כחלק מהאסטרטגיה התזונתית של ספורטאֵי הישג.

מסקנות
א. חלק מן המחקרים תומכים בהנחה שצריכת] פחמימות וחלבון בזמן מאמץ משפרת את ביצועי הסבולת, ואילו חלק אחר מן המחקרים מראים שאין בכך תועלת. להבהרת הסוגיה דרוש מחקר נוסף אולם צריך לזכור שאין שום מנגנון מבוסס המראה שצריכת חלבון במהלך הפעילות תורמת לשיפור יכולת הביצוע.
ב. עדויות אחרונות תומכות בעובדה שאם צורכים כמות מספקת של פחמימות בזמן מאמץ, תוספת של חלבון אינה מעניקה תועלת ביצועית ואינה תורמת לסינתזה מהירה יותר של גליקוגן בשריר לאחר המאמץ.
ג. צריכת כמות קטנה (20-10 גרם) של חלבון איכותי מיד לאחר המאמץ תעודד את הסינתזה של חלבוני השריר בהשוואה לצריכה של פחמימות בלבד. תרומה זו עשויה להגביר את תגובת הגוף לאימון ארוך טווח.