הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

ספינינג אימון עם כל הלב

הבנה בסיסית של אופן פעולת הלב וכיצד אימון נכון משפר אותה תתרום להתייעלות האימון וכתוצאה מכך לשיפור הכושר הגופני שלנו.
הלב ממוקם במרכז החזה, עם נטייה קלה שמאלה, וגודלו כמעט כפול מגודלו של אגרוף קפוץ.הוא אחראי לשאיבת הדם, וכידוע זהו שריר בלתי רצוני, הפועל בעזרת מערכת עצבים אוטונומית משלו.

מהו לב בריא?
לב בריא פועם בקצב סדיר ומשנה את קצב הפעימות רק בזמן פעילות.
בלב בריא נפח פעימה (כמות הדם שמוזרמת מהלב בזמן פעימה) גבוה, המעיד על כושר גופני גבוה, ודופק נמוך במנוחה.
אם הלב מסוגל להזרים נפח גדול של דם בכל פעימה, הרי הוא איננו זקוק למספר פעימות גבוה על מנת לספק תצרוכת בכל פעם.

תכנית אימונים בספינינג
בכל שיעור ספינינג מגדיר המדריך מטרה שאליה הוא מעוניין להביא את מהמתאמנים בקבוצתו.
מטרה היא עבודה בקצב פעימות הנקבע ביחס לדופק המקסימלי של המתאמן ומתבטא באחוזים. אם הדופק המרבי של מתאמן הוא 200 ודופק המטרה באימון הוא 60%, הרי על המתאמן לעבוד בקצב של 120 פעימות בדקה (120= 60% מ 200).
על מנת למצוא דופק מטרה נהוג להשתמש בנוסחה המהווה כלל אצבע, אך אני נוטה להסתייע בבדיקת מאמץ ארגומטרית, אשר התוצאה בה היא מדויקת.

בשיטת ספינינג חמישה אזורי העבודה
1.התאוששות 50 עד 65 אחוז מדופק מקסימלי. מטרה התאוששות אקטיבית.
2.סבולת 65 עד 75 אחוז מדופק מקסימלי. אזור זה של מאמץ מלמד את הגוף להיות יעיל יותר במטבוליזם של שריפת שומנים ולשמור על קצב לאורך זמן ישיבה על המושב, מציאת הקצב האידיאלי ושמירה עליו במשך כל הרכיבה.
3.חיזוק 75 עד 85 אחוז מדופק מקסימלי מהירות קבועה עם התנגדות גבוהה. רכיבה מסוג זה יכולה להתבצע בישיבה או בעמידה. המטרה: בניית סבולת לב ריאה המאפשרת התמודדות עם קצב והתנגדות גבוהים.
ללא היפרטרופיה (הגדלת מסת שריר) של שרירי הרגלים המתקבלת מאימון בחדר כושר.
4.אינטרבלים (אימון הפוגות שהמאמץ בו עולה ויורד עד כדי מנוחה) 65 עד 92 אחוז הדגש הוא על מהירות, קצב ותזמון.
המטרה: לקצר את זמן ההתאוששות. מנחים הנכללים באזור: מישור, עליות, ספרינט.
5.race day 80 עד 92 אחוז אימון זה מאפשר לרוכבים למדוד את התקדמותם ויש לנהוג בו כאל תחרות אמיתית. כמעט אין שינוי בקצב הרכיבה.

אימון המשלב את חמשת אזורי העבודה יתרום לפיתוח שריר הלב ולשיפור הכושר הגופני. במאמרים הבאים נבין מה חשיבותו ותרומתו של כל אחד מאזורי העבודה וכיצד מתבטאת תרומתו לשיפור עובדת הלב.