הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

מתיחות

כאשר מתכננים שיעור או אימון מתיחות, חשוב מאוד לכלול בו רציפות תנועתית דינמית, העובדת באופן פונקציונאלי על מישורי התנועה של המפרקים הקרובים לשרירים שאנו רוצים למתוח. שיעור/אימון מתיחות אינו יכול לכלול רק מתיחות. מכיוון שאיננו רוצים ליצור עומס מתיחה גבוה על הגוף ולכאבים לאחר האימון, רצף של תנועות שנכלול בתחילת השיעור, במהלכו ובסופו יעזרו להקלה על הכאבים, יכינו את הגוף למתיחות הבאות, ישפרו טווח תנועה דינמי במפרקים ואף ישחררו GAG( גלוקוז אמינו גליקן) חומר סיכה העוזר לשיפור התנועה וסיכוכה.
בשעה שבונים אימון מתיחות, חשוב מאוד לכלול בו שיטות מתיחה שונות ועבודה על סוגי גמישות שונים. רצוי לגוון במנחים ולהימנע מביצוע רצפים ארוכים מדי במנח אחד. כמו כן, חשוב מאוד לתת את הדעת על הזמן היעיל ביותר שנישאר בו בכל מתיחה וכמה פעמים נבצעהּ באימון, וכמובן, מה יהיה המינון השבועי לסוג מתיחה זה או אחר.
על מנת להגיע לתוצאות הרצויות, חשוב מאוד להביא בחשבון את טווח התנועה המקובל במפרקים השונים כפי שמוזכר בתחילת המאמר.

מהי מתיחה טובה?
מתיחה טובה היא מונח ספציפי ושונה בהגדרתו מאדם לאדם. במתיחה טובה אנו מבקשים לראות את האדם מגיע ליכולת המתיחה האישית שלו בטווח מגבלותיו. יכולת המתיחה של אדם כלשהו היא פרי הנחיות נכונות, בקרה ואימון מדויק, והוא מגדיל אותה לפי קצבו האישי. חשוב להבין כי אין מקום שאליו צריך להגיע במתיחה, אלא ישנה תחושה שצריך להרגיש. לעתים, אנו מושפעים מדעה קדומה או מתמונה שראינו בנוגע ל"איך המתיחה צריכה להיראות", כאשר בסיכומו של דבר, העניין הוא ב"להרגיש" את המתיחה בלי קשר ל"איך היא נראית". אנשים שונים ירגישו באורח שונה את המתיחה, כשהיא נעשית בעוצמה גבוהה ובזוויות שונות.

במקרים רבים, שיפור בגמישות יביא לשיפור ביציבה. לא תמיד נבחין בכך, אך זהו מדד חשוב לבחינת השיפור בגמישות. לדוגמה, אדם שלא היה יכול לשבת ישיבה שלמה ברגליים ישרות וגוו זקוף, יצליח לעשות זאת ככל שתשתפר גמישותו בהמסטרינג ובזוקפי הגו(שרירי אחורי הירך ושרירי הגב בהתאמה). למרות עיקרון האינדיבידואל בהגדרת מתיחה טובה, על מתיחה לכלול כמה הנחיות של בטיחות ופעולה כדי להיות יעילה ולהביא לתוצאות הרצויות.

הגורמים למתיחה טובה
1.בחימום שנעשה לפני המתיחה.
2.טווח המתיחה, משך המתיחה ועוצמתה.
3.בסוג הרקמה הנמתחת ובמצבה.

הנחיות בטיחות ועקרונות לביצוע מתיחות
מהירות המתיחה מהותית ביותר לשלום הרקמה.
ביצוע חימום ספציפי הכולל בתוכו את המרכיבים החשובים למתיחות.
אין להפעיל כוחות מתיחה גבוהים.
חזרות תכופות מדי ללא התאוששות מספקת, אינן מומלצות.
הימנעות מגרימת נזק במקום אחר, כלומר התייחסות כוללת למצבו של המתאמן.
התאמה של שיטת המתיחה - פסיבית: מתיחה; אקטיבית: חיזוק נוסף למתיחה.
אחרי פעילות אינטנסיבית, המתיחות ייעשו בתשומת לב מרובה ואולי אף עדיף יום אחר כך.
רעד בשרירים, כאב מתמשך ועייפות עשויים להצביע על מתיחות מוגזמות.

מטרות תרגילי המתיחה ויתרונם
1.שמירה על טווח תנועה קיים במפרקים.
2.הגדלה של טווח התנועה במפרקים.
3.הגמישות פועלת נגד הנטייה הטבעית של רקמות מסוימות להתקצר.
4.טיפוח ושמירה על היציבה, אפשרות לאיזון.
5.שיפור היעילות המכנית. הפחתה בנוקשות של השריר וכתוצאה מכך הפחתה בהתנגדות של השריר לתנועה.
6.הארכת רקמות רכות, כגון שריר ומחתלות.
7.מניעה של קיצור הרקמות הרכות במקרים של חוסר איזון בין שרירים אנטגוניסטים.
8.מניעה של פגיעות ספורט ברקמות הרכות. נמצא מתאם גבוה בין פציעות ספורט לחוסר גמישות.
9.טיפול לאחר פגיעה ברקמות הרכות.
10.הרפיית שרירים – הפחתה של מתח גופני ומתח נפשי.
11.טווח ביטחון מתנועות פתאומיות וחדות.
12.הקלה במקרים של התכווצות שרירים.
13. שריר גמיש נוטה פחות לעוויתות עייפות, המתרחשות לאחר אימון עָכצים.
14.עיכוב בתהליך הזקנה בגמישות השרירים ועיכוב בתהליך הנסיגה ביציבה.