הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

מתחילים בכוח

רוצים לבנות שריר? וותרו על האימון האירובי
אם המטרה היא בניית מסת שריר, ביצוע פעילות אירובית מתישה לפני האימון איננה רעיון טוב שכן זו מדלדלת את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות הזמינות לביצוע מאמץ עצים), והיא אף עשויה לגרום לעליה בריכוז חומצת חלב שמפריעה ליכולת הכיווץ ולהפקת הכוח האופטימאלי של השריר. בנוסף, ככל שעולה משך האימון יורדת היכולת של מערכת העצבים לגרום לכיווץ שריר אופטימלי ולכן גם לפיתוח מסת השריר, וישנה עליה בריכוז של הורמונים מסויימים המעודדים פירוק שריר.
אבל גם אימון אירובי קשה בסוף לא מומלץ משום שבמהלך אימון הכוח מתרחש דלדול ברמת הגליקוגן, דבר המגביר את פירוק החלבון (בעיקר מהשריר) והפיכתו לאנרגיה. לאחר כשעה של מאמץ עצים שריפת חלבון עשויה לספק כעשרה אחוזים מהאנרגיה, לעומת שני אחוזים בלבד במנוחה. זה ההפך הגמור מבניית שריר. כדי להגביר את הכוח והמסה, צריך להעביר את המתג ההורמונאלי ממצב של הרס למצב של בניה ושיקום הרקמות בזמן מהיר מתום אימון הכוח, ולשם כך הדבר הטוב ביותר הוא לאכול במקום לבצע פעילות אירובית.

אימון כוח
פעילות אירובית לפני אימון כוח מדלדלת את מאגרי הגליקוגן

אימון אירובי אחרי אימון כוח טוב לשריפה
אם המטרה היא לאבד שומן ורק לשמר את רקמת השריר, אזי פעילות אירובית בתום אימון הכוח היא אסטרטגיה טובה. מצד אחד ידוע כי אימון כוח גורם לעליה ברמת הורמוני הסטרס אשר מסייעים גם לפרוק שומנים, מצד שני נמצא כי שיעור תרומת האנרגיה משומן עולה ככל שעולה משך המאמץ, ולכן תזמון שכזה יגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות האירובית.
כאשר המטרה הראשונית היא שיפור המערכת האירובית (למשל שיפור המרחק המרבי ב- 30 דקות) מצב זה אינו אידיאלי, שכן השרירים עשויים להתעייף במהלך אימון הכוח ובכך להגביל את המערכת מביצוע פעילות אירובית בהספק המרבי. כתוצאה מכך עשויה לרדת ההוצאה האנרגטית הכללית.
סובלים מיתר לחץ דם? התחילו באימון אירובי
הסובלים מיתר לחץ דם, תמיד כדאי שיתחילו בפעילות אירובית שכן זו גורמת להרחבת כלי הדם ולהפחתת ערכי לחץ הדם וממתנת את העלייה בערכי לחץ הדם בתגובה לאימון המשקולות שיבוצע בחלקו השני של האימון (ושדרך אגב אם מבוצע בעומס המתאים לא בהכרח מקפיץ את לחץ הדם). אסטרטגיה זו מאפשרת לבצע את אימון הכוח בבטיחות רבה יותר ולהימנע מסיכונים מיותרים.

המסקנה היא כי מומלץ לאדם בריא המעוניין לחזק את שריריו, ולשמור על תפקוד לב ריאה תקין, להקדים את אימון הכוח לאימון האירובי. כאשר שיפור היכולת האירובית היא המטרה העיקרית, והאימון מבוצע בשיעור מאמץ גבוה מאוד, או כאשר המתאמן סובל מיתר לחץ דם ומעוניין להפחיתו במהלך האימון – יבוצע האימון האירובי לפני אימון הכוח.

*דנה אדלר פורטל היא פיזיולוגית של המאמץ, משמשת ראש תחום המדעים בביה"ס "שיאים" להסמכות בספורט שבאוניברסיטת ת"א