עיקרי הדברים:
65% מצריכת החמצן המירבית אינם זההים ל 65% מהדופק המירבי
הדרישות האנרגטיות בעת ביצוע מאמצים עצימים גדולות יותר מאלו המושגות בעת ביצוע מאמצים קלים
כאשר מעוניינים בהפחתת משקל מה שקובע זה המאזן הקלורי(כמה מכניסים וכמה מוציאים)
שריפת השומן שלאחר הפעילות הגופנית כמעט שאינה מתרחשת לאחר ביצוע מאמץ בעצימות בינונית-נמוכה
סיכום והמלצות

ראשית, לא להילחץ. זה לא קורס לכבאים מתחילים וגם לא פרק מ"המדריך המתקדם לפירומנים ". אנחנו בסך-הכל רוצים לברר אחת ולתמיד מהו טווח הדופק האופטימלי לשריפת שומן, ומה עדיף: אימון אירובי עצים או אימון אירובי מתון? את ההתלבטות הזו עובר כמעט כל מי שמבצע פעילות גופנית שמטרתה הפחתה במשקל וגם אנשי מקצוע רבים מתלבטים בסוגיה. מתברר שלמרות שהנושא די פשוט, הוא לא ממש ברור.

מרבית האנשים שעוסקים בפעילות גופנית כאמצעי להפחתה במסת השומן, נוהגים לבצע אימונים אירוביים קלים מאוד. אימונים אירוביים קלים שנמצאים ב"תחום שריפת השומנים" מהווים עדיין אטרקציה גדולה בקרב מי שחפץ להפחית ממשקלו. מרבית האוכלוסייה מתעניינת הרבה יותר בסעיף הפחתת השומן ופחות ברכישת הכושר הגופני. רבים מכם בוודאי מכירים את הכרזות היפות שמקשטות את קירות מועדוני הכושר והבריאות, שבהן תרשים המראה את טווחי הדופק המומלצים לשריפה של שומן. מתברר שהעסק עובד. מתאמנים ומאמנים רבים מתייחסים לטווחים המומלצים באדיקות מרבית ואינם מוכנים לזנוח את הרעיון שאולי מדובר בפעילות קלה מדי. בשביל ההתחלה זה נחמד, בהמשך מתברר שזה לא כל כך יעיל.

מה הם טווחי שריפת השומן?
מקורה של התפיסה שלפיה פעילות גופנית בעצימות נמוכה היא הטובה ביותר למטרה של שריפת שומנים אינו ידוע. ישנן כמה סיבות אפשריות לכך שתעשיית הכושר הגופני אימצה את התפיסה הזו:
פעילות גופנית בעצימות נמוכה נתמכת בעיקרה על-ידי מאגרי השומן שבגוף.
קצב שריפת שומן אופטימלי מתרחש בעצימות המהווה 65% מצריכת החמצן המרבית (צח"מ) של האדם. בעצימות שכזו ניתן להפנות את החמצן שנצרך לתהליכים מטבוליים המשמשים להפקת אנרגיה מפירוק של שומן. בעצימות גבוהה יותר נעשה שימוש גדול יותר במקור אנרגיה נוסף - פחמימות.
מאחר שבמרבית חדרי הכושר לא מבצעים בדיקה פיזיולוגית למדידת צריכת החמצן המרבית (VO2max), רבים נוטים להגדיר את טווח שריפת השומן באמצעות הערכה בלתי ישירה שמסתמכת על ערכי הדופק המרבי החזוי. במרבית המקרים, ההמלצה תהיה להתאמן בטווחי דופק של 70%-60% מהדופק המרבי החזוי. לא צריך דמיון מפותח מדי על מנת להבחין שהערך הממוצע של הדופק המומלץ לאימון זהה לערך שהוזכר קודם לכן - 65% מהצח"מ, אולם 65% מהצח"מ לא תואמים פעילות גופנית בעצימות של 65% מהדופק המרבי החזוי.
הדופק המרבי החזוי נקבע על פי הנוסחה הבאה: 220 פחות הגיל. לפי החישוב הזה, אדם בן 25 המעוניין לשרוף שומן צריך להתאמן בטווחי דופק של 136-117 פעימות בדקה (60%-70% מהדופק המרבי החזוי). השימוש בנוסחה הזו מבוסס על שתי הנחות יסוד בסיסיות:

ערכי הדופק במאמץ יכולים לשמש כלי לניבוי צריכת החמצן.
הדופק המרבי של אנשים באותו גיל יהיה זהה.
את נכונותן של שתי ההנחות נבחן בשלב מאוחר יותר.

הקשר שבין עצימות במאמץ למקור האנרגיה
עם תחילתה של הפעילות הגופנית, ולא משנה באיזו עצימות היא מבוצעת, מתחילה שרשרת של תהליכים ביוכימיים שראשיתה גירוי עצבי. בהתחלה האנרגיה מסופקת בעיקרה באמצעות מקורות אנרגיה תוך-שריריים (תרכובות זרחניות עתירות אנרגיה וסוכרים). לאחר מכן, אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות נמוכה-בינונית, הדרישות האנרגטיות מסופקות בעיקרן על ידי טריגליצרידים שנמצאים בשריר ועל ידי חומצות שומן חופשיות שנמצאות במחזור הדם. אם הפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות גבוהה האנרגיה תסופק על-ידי תוצרים המופקים מפירוק של פחמימות.

כאשר אנו מגבירים את עוצמת הפעילות הגופנית, מתרחש מעבר מניצול של שומנים לחמצון של פחמימות. זהו שלב הכרחי אם ברצוננו להגדיל את שיעור שחרור האנרגיה במהלך הפעילות הגופנית ואת הקצב שלו. בעצימות גבוהה יותר השרירים מסוגלים למצות עבור ליטר אחד של חמצן יותר אנרגיה מפחמימות בהשוואה לזו המופקת משומן. אם מקור האנרגיה הבלעדי הוא פחמימות הרי שכל ליטר של חמצן שווה ערך לקצת יותר מ- 5 קילו-קלוריות. אם מקור האנרגיה הוא מעורב (פחמימות ושומנים) הרי
שליטר אחד של חמצן שווה ערך ל- 4.86 קילו-קלוריות. לכן,אף על פי שצריכת החמצן עלולה להוות גורם מגביל, הדרישות האנרגטיות בעת ביצוע מאמצים עצימים גדולות יותר מאלו המושגות בעת ביצוע מאמצים קלים. לרוע המזל, סיבי השריר הלבנים, המגויסים בעת ביצוע פעילות גופנית עצימה, אינם כה יעילים ואינם ניחנים בתכונות של סבולת גבוהה. התוצאה: ירידה ביעילות הכיווץ של השריר ובמקביל עלייה בעייפות; ובמילים אחרות: לא ניתן יהיה להתמיד בפעילות ועד מהרה נמצא את עצמנו משתרכים ומתנשפים.

המיתוס של איזור שריפת השומן
כולם יודעים שהדרך היחידה והמהימנה ביותר להפחית במסת השומן בגוף היא לצרוך כמות אנרגיה קטנה יותר בהשוואה לזו שאנו מוציאים. אנו מוציאים אנרגיה באמצעות חילוף החומרים, באמצעות פעילות גופנית ובעקבות האפקט התרמוגני של המזון. חשוב להדגיש שעובדה זו אינה קשורה למקור האנרגיה שבו אנו משתמשים. בנוסף, ידוע שקצב הוצאת האנרגיה עולה ביחס ישר לעצימותה של הפעילות הגופנית. לדוגמה, פעילות גופנית עצימה שמבוצעת בזמן נתון תורמת לשריפה של 400 קילו-קלוריות, ואילו פעילות גופנית בעצימות נמוכה המבוצעת בפרק זמן זהה תורמת לשריפה של 240 קילו-קלוריות בלבד.

נתון נוסף שיש להתחשב בו: האנרגיה הנדרשת לצורך ביצוע פעילות גופנית בעצימות של 25% מצריכת החמצן המרבית היא אנרגיה שמקורה בשומן. מצד שני, עלות קלורית כל-כך נמוכה כתוצאה מפעילות גופנית בעצימות נמוכה שכזו לא תתרום באופן משמעותי להוצאה הקלורית היומית. מן הדוגמאות הללו ניתן להבין שכאשר אנו מעוניינים בהפחתה במשקל אין זה משנה מהו מקור האנרגיה ומהם היחסים בין התרומה של השומן לזו של הפחמימות. מה שקובע בסופו של דבר הוא המאזן הקלורי שנוצר. כלומר, כמה אנו מכניסים וכמה אנו מוציאים.

האיזור האמיתי של שריפת השומן
שני רכיבים מעורבים באופן ישיר בהוצאה הקלורית הכוללת שנגרמת כתוצאה מביצוע פעילות גופנית. האחד, כמות הקלוריות המוצאת כתוצאה מהפעילות הגופנית עצמה, ערך שנחשב כמובן לגדול ביותר; והשני, כמות הקלוריות המוצאת במהלך ההתאוששות בזמן שבו הקצב המטבולי (חילוף חומרים) נשאר גבוה יותר מזה של ערכי המנוחה. מדד זה נקרא "צריכת החמצן העודפת שלאחר הפעילות הגופנית" Excess Postexercise Oxygen) Consumption – (EPOC והוא מתודלק באמצעות שומן. אולם לא כל פעילות גופנית די בה על מנת לתרום באופן משמעותי לצריכת החמצן העודפת ולהוצאה הקלורית הנוספת לאחר סיומה. על מנת שזה יקרה צריך לבצע מאמץ גופני שיהיה בעצימות של 70% ומעלה מצריכת החמצן המרבית. אף על פי שהמנגנון אינו מובן לחלוטין נראה שההפרעה המטבולית שנגרמת כתוצאה מהפעילות הגופנית היא זו שקובעת את שיעור צריכת החמצן העודפת ואת משכה.

על מנת להתאושש מן המאמץ, הגוף צריך לבצע סדרה של פעולות אקטיביות שגורמות להוצאת אנרגיה. מטרת התהליכים היא להחזיר את הגוף למצב של טרום הפעילות. בין הפעולות שמבוצעות: בנייה מחדש של תרכובות עתירות אנרגיה, טעינה מחדש של החלבונים נושאי החמצן בדם ובשרירים (המוגלובין ומיוגלובין), חמצון חומצת החלב או מחזורה לגליקוגן. פעולות אלה גורמות לקצב נשימה ולקצב לב גבוהים יותר מאשר במצב מנוחה. בנוסף, זמן החזרה לשיווי משקל (הומיאוסטאזיס) ארוך יותר לאחר ביצוע מאמץ עצים בהשוואה לביצוע מאמץ קל-בינוני. הסיבה לכך היא מעורבות רבה יותר של הורמונים והצורך לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן.

שריפת השומן שלאחר הפעילות הגופנית כמעט שאינה מתרחשת לאחר ביצוע מאמץ בעצימות בינונית-נמוכה. במחקר שנערך בשנת 1992 נמצא שאצל אנשים שרכבו על אופניים במשך 80 דקות בעצימות של 29% מהצח"מ ערכי צריכת החמצן וההוצאה הקלורית העודפות שלאחר המאמץ נמשכו 20 דקות בלבד. זאת בהשוואה ל- 3:20 שעות אצל אלה שרכבו ב- 50% מהצח"מ ו- 10:20 שעות אצל אלה שרכבו במשך זמן זהה בעצימות של 75% מהצח"מ.

ההוצאה הקלורית העודפת שלאחר הפעילות הגופנית חשובה מאוד עבור מי שמעוניין להפחית במסת השומן שלו. לדוגמה, לאחר פעילות גופנית עצימה (70% מהצח"מ) שנמשכת 20 דקות ניתן להגיע להוצאה קלורית נוספת של 30 קלוריות. בחישוב של חמישה ימים בשבוע מדובר ב- 7,800 קלוריות בשנה. כמות כזו של קלוריות שוות ערך לק"ג אחד של שומן בגופנו.

טווח שריפת השומן והתגובה לאימון

חשוב לזכור שאנשים מאומנים מסוגלים לנצל שומן תוך כדי פעילות גופנית מתונה טוב יותר בהשוואה לעמיתיהם שאינם מאומנים. הסתגלות זו מעכבת את ההתעייפות המוקדמת שנובעת כתוצאה מדלדול מאגרי הגליקוגן. בנוסף, אימוני סבולת אירוביים תורמים לעלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה - RMR. הפסקת האימונים תגרום לירידה בערכי ה- RMR בהשוואה לערך שהושג בעקבות האימון. מאחר שה- RMR הוא המרכיב העיקרי של הוצאת האנרגיה היומית (70%-60% מסך האנרגיה!), העלאת ה- RMR בעקבות האימונים מהווה תרומה יקרת ערך עבור מי שמעוניין להפחית ממשקלו. נתון זה מתעמעם אם הפעילות הגופנית שנבצע תישאר בטווחי אזור שריפת השומן הקלאסיים.

מאמנים ואנשים שעוסקים בפעילות גופנית חייבים לזכור שאימון בטווחי שריפת השומן הקלאסיים המבוססים על דופק מרבי חזוי, הוא מתכון ודאי לחוסר דיוק. הנוסחה שגורסת שהדופק המרבי הוא 220 פחות הגיל אינה מדויקת. לפי הנוסחה לכל האנשים בגיל נתון יש דופק מרבי זהה. המציאות כמובן מלמדת אותנו שהערכה זו אינה נכונה כלל. חלק מהאנשים שיתבססו על חישוב טווחי דופק האימון מתוך נוסחת החיזוי ימצאו עצמם מבצעים מאמץ-יתר וחלקם יהיו מתחת לסף הגירוי של האימון האירובי.

הנחה נוספת שהוצגה בתחילת הכתבה, דיברה על כך שהאחוז מהדופק המרבי והאחוז מהצח"מ ניתנים להשוואה באופן ישיר. בפועל הסיפור שונה לחלוטין. במאמץ גופני נתון ערכי צריכת החמצן באחוזים מתוך הצח"מ יהיו נמוכים ב- 10%-5% מערכי הדופק המנבאים עוצמת מאמץ דומה. לדוגמה, מאמץ שמבוצע בעצימות של 65% מהדופק המרבי שווה ערך למאמץ בעצימות של 60%-55% מצריכת החמצן המרבית. ערך זה אינו מגיע לסף הגירוי המינימלי של 60% מהצח"מ, המאפשר את שיפור הסבולת האירובית.

סיכום והמלצות
§ פעילות גופנית בעצימות התואמת את אזור שריפת השומן הקלאסי (70%-60% מהדופק המרבי) אינה אופטימלית עבור מי שרוצה להפחית במשקל או לשפר את כושרו הגופני. טווחי אימון אלה מתאימים למי שרק החל לעסוק בפעילות גופנית.
§ למרות שאחוז גבוה יותר של שומן מנוצל בטווחי שריפת השומן הקלאסיים, הוצאת האנרגיה הכוללת תהיה גבוהה יותר באימון עצים יותר.
§ מה שיגרום להפחתה במשקל זה הגרעון הקלורי המצטבר שיושג לאורך זמן, ולא משנה מהו מקור האנרגיה.
§ הוצאה גדולה יותר של אנרגיה, הן במהלך הפעילות והן לאחריה, מושגת לאחר ביצוע אימון בעצימות גבוהה יותר מן הטווחים הקלאסיים.
§ אימון בטווחים הקלאסיים לא יגרום להוצאת אנרגיה משמעותית נוספת לאחר סיום האימון.
§ ההוצאה הקלורית העודפת שבעקבות אימון עצים עשויה להגיע ל- 30 קלוריות ואף ליותר מכך עבור כל אימון.
§ אימון בטווחים הקלאסיים לא יתרום לשיפור הכושר האירובי (מעבר לזה המושג עם תחילתם של האימונים).
§ אימון בטווחים הקלאסיים לא ישפר את יכולתו של הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה בזמן ביצוע מאמצים תת-מרביים. בנוסף, אימון בעצימות נמוכה לא יתרום להעלאת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).
§ השימוש בנוסחה לחיזוי הדופק המרבי אינו מדויק.
§ על-מנת לבחור את עצימות המאמץ המתאימה ביותר מומלץ לבצע בדיקה פיזיולוגית. הבדיקות המומלצות ביותר הן סף חומצת חלב וצריכת חמצן מרבית.

על כותב המאמר:
מולי אפשטיין, פיסיולוג מאמץ, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר מכון וינגייט


מעוניין לקבל עדכונים מידי יום רביעי ?לחץ כאן