הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

כושר גופני בחורף

אחרי דחייה ממושכת ועצירת גשמים מדאיגה - הוא הגיע. ועוד איך הגיע, ובגדול. החורף כאן והוא בשיא תפארתו ועוצמתו. הטמפרטורות צנחו, השמיים נפתחו ועבור אוהבי החורף מדובר בחגיגה של ממש. למי שהחורף בשבילו זה התכרבלות מתחת לשמיכת הפוך או רביצה מול הטלוויזיה עם קערת מרק מהביל, מדובר בעסקת חבילה לא רעה כלל. אולם עבור ספורטאים רבים, מדובר בתקופה קשה שמחייבת הסתגלות והתאמה מיוחדת.
ניתן לחלק את העוסקים בפעילות גופנית לכמה קבוצות:

1. חובבנים שמתאמנים בתקופות מסוימות בשנה

2. חובבנים שמתאמנים כל השנה בתנאים מקורים

3. חובבנים המתאמנים כל השנה בחוץ

4. מקצוענים שמתאמנים בתנאים מקורים

5. מקצוענים שמתאמנים בתנאי האוויר הפתוח.

מטבע הדברים, נתמקד בקבוצת החובבנים ובקבוצת המקצוענים שמתאמנים בחוץ. מדובר על עיסוק בפעילויות דומות, אם כי רמת המחויבות ונפח החשיפה לתנאי מזג האוויר הקשים שונים בהחלט. פעילויות החוץ הקלאסיות הן ריצה למרחקים ארוכים, רכיבה על אופניים, צעידה, טריאתלון ומשחק כדורגל.
החורף מציב עבור אותם ספורטאים תנאי אימון לא קלים: גשם, קור, קרקע בוצית ורוח, הם רק חלק מן התנאים הסביבתיים הלא ידידותיים. נוסיף לכך את הסרבול בתנועה כתוצאה מלבישת הבגדים החמים ונקבל מתכון לא ממש מוצלח עבור מי שהאימון מהווה עבורו חלק נכבד מאורח חייו.

אז אילו בעיות שעלולות להיווצר בעקבות החשיפה לאימון בקור, ומהן הדרכים להתמודד עם מזג האוויר החורפי - במאמר שלפניכם.

קור ומחלות
מדוע קור חודר עצמות או אימון בבגדים רטובים גורם לך להרגיש שהסבירות להיות חולה הולכת וגדלה? וזאת, למרות שבאופן הגיוני אתה יודע שהתקררות ושפעת מקורם בהדבקה על-ידי וירוסים ולא כתוצאה מקור או מאוויר לח? מדוע פעילות גופנית בקור גורמת לך להרגיש כבד ומסורבל, בהשוואה לתחושות אותן אתה חווה במהלך פעילות גופנית בקיץ?
על מנת לענות על השאלות האלה, עליך להבין שהתגובות הפיזיולוגיות של הגוף לאימון בתנאי מזג אוויר קר, שונות מאלה המתקבלות לאחר אימון בתנאי מזג אוויר נוח. לדוגמה, חוקרים מיפן מצאו שחשיפה לאוויר קר עודדה את פעילותם של התאים הלבנים המדכאים (Suppressor) ובכך נפגמת זמנית פעילותה של מערכת החיסון. המנגנון שאחראי לתופעה מקורו בעלייה בריכוז ההורמון קורטיזול המופרש מבלוטת יותרת הכליה, בתגובה לחשיפה חדה לקור. עלייה בריכוז ההורמון גורמת לדיכוי פעילותה של המערכת החיסונית. מכאן ניתן להסביר, לפחות חלקית, מדוע תחושת קור במהלך האימון מגדילה את הסיכוי שלך לחלות. מאידך, חימום יתר כשלעצמו אינו מגדיל את הסיכוי שלך לחלות במחלה ויראלית.

נראה שאימונים לאורך זמן בתנאי מזג אוויר קר מקהים את תגובת התאים המדכאים של מערכת החיסון. במלים אחרות, מי שרגיל להתאמן בתנאי מזג אוויר קר, או במים קרים, נוטה להפגין ירידה פחותה בתפקודה של מערכת החיסון לאחר האימון בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור באופן לא עקבי.

קור ומאגרי הגליקוגן ומאגרי השומן
תופעה ייחודית ופרדוקסאלית, שאופיינית לפעילות גופנית בקור, היא דלדול מהיר של מאגרי הגליקוגן ועלייה במטבוליזם של השומן. דלדול הגליקוגן נגרם כתוצאה משני גורמים: ראשית, תופעת הרעידה או הצמרמורת שגורמת לאיבוד גליקוגן בקצב של פי 6-5 מהיר יותר מאשר בתנאים רגילים. שנית, עלייה בריכוז ההורמון אדרנלין ש גורם בין היתר לפירוק מואץ של גליקוגן.

קצב השימוש המהיר בגליקוגן גורם לריקון המחסנים שבהם הוא מאוחסן, דבר שמאלץ את השרירים לפנות אל השומן כמקור אנרגיה מועדף. האדרנלין לכשעצמו מאיץ אף הוא את קצב השימוש בשומן כמקור אנרגיה. בנוסף, ריכוזים נמוכים של אינסולין במהלך פעילות גופנית בתנאי קור תורמים אף הם להאצת השימוש בשומן כמקור אנרגיה. מכאן שעונת החורף היא תקופה נפלאה לכל מי שרוצה לאבד כמה ק"ג של שומן ממשקל גופו; במיוחד על רקע העובדה שבתנאי קור, קצב חילוף החומרים במנוחה נוטה להיות גבוה יותר. בנוסף, פעילות גופנית בתנאי קור קשורה בדרך-כלל בעלייה בהוצאה האנרגטית עבור פעילות נתונה. עובדה זו יכולה לסייע לך להימצא במאזן קלורי שלילי, זה בתנאי שתדע כמובן לכלכל את תזונתך ולא תגלוש לאכילה משוללת רסן.

סברה נוספת היא שפעילות גופנית בתנאי קור גורמת לא רק לדלדול מאגרי השומן התת-עוריים, אלא גם את אלו המצויים סביב האיברים הפנימיים ובחלל הבטן. השומן הבטני נחשב לשומן "מסוכן", משום שהוא קשור לנוכחותם של רמות גבוהות של שומנים בדם ולדיכוי רמתו של הכולסטרול הטוב (HDL). תאי השומן הנמצאים ברקמות השומן שבחלל הבטן ומסביב לאיברים הפנימיים משחררים את השומן למחזור הדם ומשם אל הכבד. בכבד הם יכולים להפוך במהירות ל- HDL ו- VLDL - אותם ליפופרוטאינים הקשורים בהגברת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. מצד שני, השומן שנמצא בתוך תאי השריר או ברקמות התת-עוריות הוא בעל סיכוי גדול יותר להגיע אל תוך השריר לצרכי אנרגיה ולא למצוא את דרכו אל הכבד. כאשר שריריהם של אנשים מאומנים "זוללים" את השומן המהווה מקור אנרגיה זמין, ריכוזי הכולסטרול הטוב בדם נוטים לעלות.

איבוד חום
אחת הסכנות של פעילות גופנית בתנאי קור היא איבוד חום. הסכנה אינה טמונה באוויר הקר כשלעצמו, אלא בשילוב שבין האוויר הקפוא לבין הזיעה. תהליך ההזעה ממשיך גם במהלך פעילות גופנית בתנאי קור. הזיעה נספגת בבגדים, והבגדים הלחים וספוגי הזיעה מגבירים את קצב איבוד החום מן הגוף. חשוב לזכור שמים מוליכים חום מן הגוף פי 25 מהר יותר בהשוואה לאוויר! בגדים חמים ויבשים שגרמו לנינוחות בתחילת הפעילות עשויים להפוך לרטובים וקרים, מה שיגרום לך להרגיש כמו במשלחת ארקטית.
חברות ענק המייצרות ציוד ספורט למקצוענים משקיעות מאמצים רבים בפיתוחן של טכנולוגיות ביגוד חדישות וכיום ניתן למצוא בגדים מיוחדים המונעים את היספגותה של הזיעה ומאפשרים את הנידוף שלה אל מחוץ לבגד.
תחושת הקור תלויה לא רק טמפרטורה של האוויר, אלא גם במהירות הרוח. טמפרטורת אוויר של 5 מעלות יכולה להרגיש כמו 0 מעלות, אם מהירות הרוח היא 14 קמ"ש ויכולה ליצור תחושת קור כמו 5- אם מהירות הרוח היא 30 קמ"ש. ריצה כשלעצמה יכולה להשפיע על התחושה, תלוי אם אתה נע עם הרוח בגב או שאתה רץ נגד הרוח. אם ביכולתך לבחור את כיוון הריצה, העדף להתחיל בריצה נגד הרוח ולסיימה עם הרוח בגב. ריצה עם רוח גבית במהירות השווה לזו של מהירות הריצה עשויה לבטל את "אפקט הצינון" הנגרם כתוצאה ממהירות הרוח.
היבט נוסף הוא אופן הנשימה בתנאי קור. אוויר קר שיישאף דרך הפה, יתחמם במעט טרם הגיעו אל דרכי הנשימה ואל הריאות. לעומת זאת, אם ביכולתך לנשום דרך האף, תוכל להבטיח חימום טוב יותר של האוויר בטרם הוא ימשיך דרך דרכי הנשימה אל הריאות.
נראה שתהליכי ההסתגלות לקור הם די מצומצמים ולא ניתן להצביע על אקלום של ממש כפי שאנו מכירים בתגובה לחשיפה לתנאי חום. אוכלוסייה בעלת הסתגלות לתנאי קור היא כנראה האבוריג'ינים - הילידים האוסטרלים. הם מסוגלים לישון בחוץ בתנאי מזג אוויר קפוא ללא הגנה חיצונית, ומבלי שטמפרטורת גופם תרד. אירופים שנחשפו לתנאים דומים, סבלו ממצוקה רבה ומאיבוד חום גוף. המנגנון שאחראי לתופעה המיוחדת בקרב האבוריג'ינים אינו ברור, אך הסברה היא שביכולתם להעלות באופן משמעותי את קצב ייצור החום המטבולי.