הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

חשיבותם של אימוני מתיחות

תורת האימון מונה כמה מרכיבי כושר גופני, בהם סיבולת, כוח, זריזות/מהירות/קואורדינציה וגמישות. בבואנו לתרגם מרכיבים אלו לאימון בפועל, נוכל למנות סוגים שונים של אימון אירובי, כגון הליכה, ריצה, שיעורי ספינינג ושיעורים אירוביים נוספים. בתחום הכוח אנו מכירים אימונים בחדר כושר, שיעורי חיזוק, Core, פילאטיס ועוד. אימוני הזריזות/ מהירות אופייניים יותר לעוסקים בספורט מקצועני, ואילו תחום הגמישות, מרכיב מרכזי המשפיע על כל אחד מהרכיבים האחרים, נמצא לרוב בחסך אימוני בולט.
שיפור של גמישות, כמו שיפור של כל מרכיב כושר גופני אחר, יכול להתרחש רק בתנאֵי אימון מספקים בהיבט של תדירות ומשך האימון. המינון יהיה דומה לזה של מרכיבים אחרים, וניתן לדבר על מינון התחלתי של פעמיים בשבוע למשך 20–30 דקות.
גמישות מוגדרת כ"טווח התנועה הקיים במפרק, ויכולת האיבר לנוע בחופשיות במלוא טווח התנועה".
להלן כמה דוגמאות הממחישות את חשיבות הגמישות:
מניעת הגבלה של טווחי תנועה העשויים לפגוע בביצוע פעולות יומיומיות פשוטות, כמו שריכת שרוכי נעליים, הורדת חפץ ממדף גבוה ועוד.
מניעה וטיפול בליקויי יציבה שמקורם בחוסר איזון שרירי, ובעיקר כאלה הנובעים מקיצור של שרירים ורקמות חיבור אחרות.
מניעת פציעות הנובעות מהגבלות חמורות בטווחי תנועה, לדוגמה, תוצאה של החלקה או פגיעה הנובעת מחוסר איזון בין כוח של שרירים מנוגדים לבין אורכם.
קיים קשר בין פיתוח כוח בשריר לבין אורכו, ושרירים קצרים יאופיינו בירידה ביכולת לפתח כוח.
הגורמים המשפיעים על גמישות במפרק:
מבנה אנטומי של המפרק.
רקמות רכות והיענותן למתיחות (רצועות, גידים, מחתלות, קפסולות ושרירים).
מערכת העצבים והרפלקסים.

מה גורם לשרירים להתקצר?

באופן כללי, קיבוע של מפרק בטווח תנועה מוגבל, יביא להסתגלות של רקמות החיבור סביבו באופן של התקצרות. הדוגמה הקלאסית היא הגבלת התנועה המאפיינת את מפרק המרפק לאחר קיבוע ממושך בגבס כתוצאה של שבר.

מכאן ניתן לגזור כי תהליך דומה, אם כי אִטי יותר, יתרחש גם כאשר אין מדובר בקיבוע מוחלט אלא בהגבלה מסוימת המתקיימת לאורך זמן. אנשים שאינם פעילים יאופיינו בדרך כלל בטווחי תנועה מוגבלים, וכך גם אלו שנמצאים במנח יציבתי בעייתי לאורך זמן (ישיבה לדוגמה). מאידך, ה"סכנה" של קיצור שרירים אינה מנת חלקם של ה"לא פעילים" בלבד, אלא עשויה לאפיין גם את הפעילים מאוד. כאן אנו מדברים על אוכלוסייה המתאמנת בצורה אינטנסיבית (ניתן למנות עמה גם את אוכלוסיית המדריכים) בסוגי פעילות שונים, אשר גם בהן נמצא הגוף במנח יציבתי בעייתי, לדוגמה, שיעורי ספינינג, אימונים בחדר הכושר המבוצעים בטווחי תנועה חלקיים ועוד.
לסיכום, אימוני גמישות ומתיחות צריכים להיות מרכיב בלתי נפרד מכל תכנית אימון של ספורטאי, בין אם הוא חובב או מקצוען. הגמישות חשובה לתפקוד יומיומי ועשויה להיות גורם מכריע באיכות חייו התפקודית של אדם. ההמלצה הפרקטית היא לא לוותר על מתיחות בסוף כל אימון אחר (אירובי, חיזוק, משקולות וכולי), ובנוסף להקדיש לפחות 20 דקות, פעמיים בשבוע, לסדרה של אימוני גמישות ממוקדים יותר.
בכתבת ההמשך – טכניקות שונות לביצוע מתיחות, טיפים לאימוני גמישות יעילים ותרגילים לדוגמה.