הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

הערכת קושי בעת אימון כושר

אימון כושר גופני נכון – מטרות

מטרה אוניברסלית באימון היא שיפור הכושר הגופני, ובתוך כך כמובן שיפור הבריאות ואיכות החיים. ואולם, כושר גופני הוא מושג מורכב, הטומן בחובו מרכיבים רבים, ובתוכם ששת מרכיבי הכושר הבריאותיים, שכל אימון גופני צריך לכלול, והם: סבולת לב ריאה וכלי הדם, כוח וסבולת שרירית, גמישות, כוח של שרירי הבטן והרכב הגוף (היחס בין השרירים והשומן בגוף).

חשוב לשים לב כי המרכיב האחרון, השומן והשרירים בגוף, אינו מרכיב עצמאי, משום שהוא מותנה בתוכנית אימון נכונה הגורמת להורדת המשקל של הרקמה השומנית והוספת מסה שרירית, על ידי אימונים ספציפיים כנגד התנגדות.

אימון גופני נכון

ישנם כמה וכמה עקרונות לאימון גופני נכון, ולהלן נציין אחדים מהם;

עקרון אפקט האימון: שלושת הגורמים החשובים באימון הם: תדירות, משך, ועוצמה.

אפקט אימון = תדירות האימון X משך האימון X עוצמת האימון

שילוב נכון של שלושת הגורמים הללו הוא המפתח להשפעה מרבית של האימון.

החברה האמריקאית לרפואת ספורט, ארגון הלב האמריקאי וארגונים נוספים מציינים כי תדירות האימון המומלצת היא חמש פעמים בשבוע (רצוי כל יום), ומשך אימון הוא החל ממספר דקות ועד המשך המומלץ – כשעה. במשך השעה מתאמנים לשיפור כמה ממרכיבי הכושר הגופני. קושי האימון הוא החלק המורכב באימון ואולי המשפיע ביותר, ונדון בו בהרחבה בהמשך.

עיקרון נוסף שכדאי לזכור הוא עקרון עומס היסף: על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי והמטרה תושג, יש להקשות על המתאמן לאחר שהסתגל לעומס נתון. לדוגמה הארכת משך האימון, מבלי להגביר את מהירות הצעידה; המתאמן צועד באימון הראשון 15 דקות, לאחר יומיים- שלושה הוא כבר צועד 18 דקות, אחר כך 20 דקות וכך הלאה. לחלופין ניתן להקשות על ידי העלאה תקופתית של מהירות הצעידה; להתחיל לצעוד בקצב של ארבעה קילומטרים בשעה, ולאחר מספר ימים להמשיך בקצב של ארבעה קילומטרים וחצי לשעה, וכך הלאה.

לפני תחילת האימונים מומלץ לקבוע את מידת הכושר הגופני הראשוני (קיימות בדיקות כושר גופני מגוונות) ולאחר מכן לעקוב אחר שיפור הכושר ולשנות את האימון בהתאם.



רמת קושי של אימון והשפעתה על הכושר הגופני

מבין מרכיבי האימון השונים, קושי האימון משפיע במיוחד על שיפור הכושר הגופני, על הבריאות ועל איכות החיים. קושי האימון ומשך האימון קובעים את כמות הקלוריות הנשרפות באימון יחיד. גורמים אלו, לצד מספר האימונים בשבוע, קובעים את שריפת הקלוריות השבועית של האדם בעת אימון גופני.

קושי אימון הוא פרמטר סובייקטיבי. למשל שני אנשים צועדים באותה המהירות 6.5 קמ"ש – לאדם אחד מהירות זו תהא קלה ולחברו קשה.

כיצד נקבע אפוא קושי האימון?

ובכן, קושי האימון נקבע על ידי:

× תגובות פיזיולוגיות המושפעות מעוצמת הפעילות גופנית, כאשר הדופק מהווה מעין ממוצע של תגובות הגוף לאימון.

× תחושת המאמץ.

× מרכיבים פיסיקליים מכניים כגון מהירות הצעידה או הריצה, מהירות הדיווש באופניים, המשקל שהמתאמן עובד כנגדו ועוד. אבל יש לציין כי כל המרכיבים הללו ישפיעו על הדופק או על תחושת המאמץ.

קביעת מידת הקושי באימון על ידי חישוב דופק המטרה בזמן האימון (נוסחה על שם קרוונן)

בשיטה זאת מחסירים את הדופק במנוחה (HRrest) מהדופק המרבי (HRmax) כדי לקבל את רזרבת הדופק (HRR). הדופק במנוחה נקבע על ידי מדידה עצמית; הדופק המרבי החזוי נקבע על פי הנוסחה: החסרת הגיל מ-220.

כך למשל, מתאמן בן 40, בעל הדופק במנוחה = 60 פעימות לדקה, הדופק המרבי = 180 פעימות לדקה (220 פחות 40), רזרבת הדופק שווה ל-120 פעימות בדקה (60 – 180). מקובל לקבוע מידת קושי של אימון כ-60% עד 80% מרזרבת הדופק. רצוי לקבוע ערך הנמוך מ-60% לבעלי כושר גופני נמוך, לבעלי עודף ואף מעבר לכך.

לַתוצאה נוסיף את הדופק של המתאמן במנוחה. במקרה זה 60.

כך שאם נרצה לקבוע לַמתאמן את דופק האימון שלו (מכונה גם דופק מטרה), נניח שהוא בעל כושר ממוצע ולכן נציב בנוסחה ערך של 70% מרזרבת הדופק.

התוצאה תהיה 120 X 70% = 84 פעימות בדקה. לערך זה נוסיף, כאמור, את הדופק במנוחה, כדלקמן: 84 + 60. התוצאה: 144 פעימות בדקה.

אם כן, נמליץ לאדם זה בעת צעידה,ריצה, רכיבה או כל אימון אחר להקפיד על קושי פעילות במידה שתגרום לדופק שלו לפעום במהירות של 144 פעימות לדקה.

שימו לב!

חישוב זה מתייחס לאדם שאינו נוטל תרופות המשפיעות על קצב הלב (למשל תרופות להורדת לחץ דם).


הרשמו עכשיו לרשימת התפוצה של הפורום הישראלי למניעת מחלות לב-
דפי עדכון מהפורום הישראלי למניעת מחלות לב יועברו אליכם אחת לתקופה.


להרשמה לחצו כאן.