הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

הטעויות שיעכבו את ניפוח השריר

אימון על מחזורי - אימון תחנות שבניהן מבצעים פעילות אירובית. אין מנוחה בין התרגילים כי לאחר כל סט כוח יש תרגיל אירובי (למשל, ריצה במקום). השיטה הזאת פופולארית מאוד ויש מועדוני נשים שזאת צורת הפעילות היחידה שלהם.האימון טוב לשיפור הכושר האירובי והאנאירובי ולכן שומרים בו על דפוק גבוה יחסית.
דלורם (Delorm)- שיטת אימון נדירה למדי ובה המתאמן מבצע כמה תרגילים לכל אחת מקבוצות השרירים בגוף. כדי להבין את השיטה חשוב להכיר את המושג Repetition Maximum או RM שמבטא את המשקל המרבי שאדם מסוגל להרים בהינתן כמות החזרות. לדוגמה: בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה עם מוט הנושא משקל 50 ק"ג. פלוני מסוגל לבצע לא יותר מעשר חזרות לכן זה ה- RM10 שלו. באימון דלורם על המתאמן למצוא את ה-RM10 לכל אחת מקבוצות השרירים.
בסט הראשון עושים תרגיל בעומס השווה ל- 50% מ- RM10 (סה"כ יבצע המתאמן במשקל זה 10 חזרות). בדוגמה לשלהן פלוני ידחק עשר פעמים מוט במשקל 25 קילוגרם. בסט השני עובדים בעומס השווה ל- 75% מ- RM10, ובשלישי 100% של RM10 .

מדוע שיטות אימון אלה לא מתאימות להגדלת מסת השריר?
באימונים האלה השרירים לא פועלים ברציפות והעומס עליהם קל. כדי שאימון התנגדות יתרום לעלייה במסת השריר, חשוב שהוא יהיה באינטנסיביות גובה עם שש עד חמש עשרה חזרות בממוצע, מנוחות קצרות, ועבודה ממוקדת על קבוצת השרירים. במנוחה שבין הסטים אפשר לעבוד על שרירים אחרים אך בתום המנוחה נחזור לאותו תרגיל. אימון המיועד להעלאת מסת שריר אמור לגרום להצטברות של חומצת חלב בשרירים העובדים ולשחרור רב יותר של ההורמונים האנבוליים המעודדים את הגידול במסת השריר, הטסטוסטרון והורמון הגדילה. עקב כך תחול עלייה בחוזקם ויכולתם של סיבי השריר ולאחר מספר שבועות הקוטר שלהם יגדל.

אימון משקלות
אימון שאינו אינטנסבי יעכב את צמיחת השריר

אילו טעויות מונעות גידול במסת השריר?

- זמני מנוחה ארוכים מדי בין הסטים.

- מעבר מקבוצת שריר אחת לאחרת.

- כיווצים איזומטריים - אם השריר מתכווץ ללא שינוי באורכו ההשפעה על העלייה במסת השריר אפסית.

- פעילות אירובית תוך כדי אימון משקולות (כפי שנהוג באימון העל מחזורי). כי עייפות השרירים וההפסקות הארוכות בין הסטים יגרמו לירידה ביכולת האנאירובית.

- אימון שאינו אינטנסיבי מספיק. בעומס נכון המתאמן יתקשה לבצע עוד חזרות בסיום הסט.

- מספר חזרות רב מדי. כי במקרה הזה עיקר הגירוי הוא למרכיבים האירוביים.

- זמן אימון ממושך מדי. היעילות פוחתת באימון כוח הנמשך יותר משישים דקות בגלל הפרשה של ההורמון הקטבולי קורטיזול שמשתמש ברקמת השריר לייצור אנרגיה.

- אימון קצר מידי. אימונים קצרים עם פחות מעשירם סטים לא יתרמו באופן ממשי לעליית מסת השריר.

- פחות מידי אימונים בשבוע. שני אימונים בשבוע לא יתרמו לגידול השריר ולכן מומלץ להתאמן שלושה ואפילו ארבע פעמים בשבוע.



*ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" - מדריך הקיף לפעילות גופנית וחדרי הכושר
www.itaiziv.co.il

*צור קסטל - M.S Sport & Exercise Science . מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ בקמפוס 'שיאים', באוניברסיטת תל אביב.