הפורטל הישראלי
לפעילות גופנית

אוסטיאופורוזיס; ניתן למנוע

אחת מכל ארבע נשים מעל גיל 60 סובלת מאוסטיאופורוזיס. המחלה מאופיינת בירידה מואצת בצפיפות העצם, עד שעצמות השלד נעשות פריכות ושבירות ובמקרים רבים סובלים החולים משברים בעצמות בשל היחלשותן.
בעברית מכונה התופעה בריחת סידן מהעצם (הסידן הוא החומר הקשיח שמחזק את העצם). תחילתו של התהליך בגיל 35 בקרב נשים ובגיל מאוחר יותר בקרב גברים.
בקרב נשים התהליך מקבל תאוצה לאחר הפסקת המחזור החודשי.
בין הגורמים למחלה: תזונה לקויה, ירידה בחילוף החומרים, בעיות הורמונליות, גנטיקה ועוד.
לא תמיד אפשר לאתר את כל הגורמים אבל גורם אחד ידוע בוודאות: ירידה טבעית בפעילות פיזית בגיל המעבר.

פעילות גופנית מסייעת בשמירה על צפיפות העצם
הגילוי כי אסטרונאוטים ששהו בחלל תקופות קצרות איבדו ממסת העצם שלהם עקב העדר פעילות גופנית, הביא לפיתוח שיטות אימון למניעת התפשטות התופעה.
בעקבות הידע הזה החלו להוריד חולים ממיטותיהם זמן קצר לאחר הניתוח, וכך גם החלו לנהוג ביולדות לאחר שנמצא כי לפעילות גופנית יש חשיבות קריטית בשמירה על צפיפות העצם.
חוק גידול העצם טוען ש"עצם גדלה ביחס ישיר לעומס המוטל עליה" כלומר, ככל שנעמיס על העצם, כך היא תגדל ותתחזק (לרוחב ולא לאורך כמובן), בתנאי שהעומס הוא בגבולות הפיזיולוגיים של הגוף – מכאן שאם ברצוננו לחזק את העצם ולהקטין את התופעה שחלה אצל כל אדם (ברמות שונות כמובן), עלינו להפעיל עומס על העצם.

השיטה:
שיטת האימון למניעת אוסטיאופורוזיס בנויה מתרגילים כלליים המפעילים עומס והתנגדות נקודתית לסירוגין ולפרקי זמן קצרים. התרגילים כוללים כפיפות, מתיחות, לחיצה ופיתול בעזרת גומיות כושר, כדורי גומי ואמצעי אימון אחרים.
האימון מסתיים בגמישות והרפיה, כנהוג בכל אימון עם מבוגרים.
מומחים בתחום היציבה והפעילות למבוגרים טוענים כי "מניעה חשובה יותר מטיפול". כאשר מגיעים למצב שהעצם התדלדלה, קשה מאוד לשקמה. אפשר רק לנסות ולעצור את ההתדרדרות, ולכן חשוב להתחיל את תהליך המניעה מוקדם ככל האפשר.
רבים חושבים בטעות כי צריך להתחיל את הפעילות בגיל המעבר, אך ככל שנתחיל מוקדם יותר בחיזוק העצם, כך נגיע לגיל המעבר עם רזרבות גדולות יותר של עצם ונוכל למנוע את התופעות הנובעות מבריחת הסידן בגילים מבוגרים יותר.

הטיפול:
הפעילות הגופנית היא התרופה הטובה ביותר לגוף האדם, ולהבדיל מתרופות אחרות, אין לה תופעות לוואי. במערכת הרפואית והמדעית קיימת הסכמה כללית לגבי ההשפעה החיובית שיש לשיטת התעמלות זו על העצם.
נוסף לפעילות גופנית, מומלצות שתי דרכים נוספות לטיפול: תזונה נכונה, וטיפול רפואי הורמונלי.

תזונה עתירת סידן – התזונה המומלצת היא תזונה עתירת סידן, הכוללת למשל מוצרי חלב, סומסום, ירקות ירוקים, טחינה ועוד.

הגברת העומס על העצם – הפעילות הגופנית המומלצת היא פעילות שמגבירה את העומס על העצם, תוך כדי שילוב ארבעה סוגי העמסה: מתיחה, כפיפה, פיתול ולחיצה. מומלץ לבצע תנועות לא שגרתיות, משום שהעצם רגילה לעומסים השגרתיים ביום יום ואלה אינם מהווים גירוי להתחזקותה.
לדוגמה, אם אני רגיל ללכת יום יום, מומלץ לבצע הליכה שונה, כגון הליכה (ביבשה או במים) בפיסוק רחב, הליכה צִדית, הליכה בברכיים כפופות, הליכה לאחור וכולי.
תרגילים נוספים, בסמיכה קדמית, בעמידת 2, בעמידת 4 ובעמידת 6, כפיפת המרפקים ופשיטתם, כאשר הידיים בפיסוק רחב או צר, אך לא במצב שגרתי (עקרונות הלחיצה והכפיפה).
שילוב כף אל כף ומתיחת הידיים למעלה, אחיזה בסולם ותליית הגוף, משיכת ממתח גומי שקשור לסולם (עקרון המתיחה).
סיבוב הזרוע פנימה והחוצה, הרמת הירך בשכיבה צִדית, תוך כדי סיבובה פנימה והחוצה, בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות והורדת הברכיים ימינה ושמאלה לסירוגין. על כל תרגיל יש לחזור כ-15 חזרות, לפחות פעמיים בשבוע.
חשוב להבין כי המפרקים החשובים ביותר בפעילות זו הם חוליות עמוד השדרה, שורש כף היד ומפרק הירך (עמוד השדרה נשחק מאוד בחיי היום יום, ותופעת האוסטיאופורוזיס מגבירה את הפגיעה בו. לכן חשוב לעבוד בעיקר עליו).

מי רשאי להדריך אימון למניעת אוסטיאופורוזיס?
חוק הספורט אינו מגדיר את תחום האוסטיאופורוזיס כחלק מענפי הספורט החייבים בהכשרת מדריכים, אבל האוסטיאופורוזיס זוהי שיטת התעמלות למבוגרים ולכן המדריכ/ה חייב/ת להיות בעל/ת תעודת "מדריכי התעמלות למבוגרים". בתוך התחום הרחב של ההתעמלות למבוגרים יש שיטות אימון רבות ובהן שיטת האוסטיאופורוזיס.